เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (Type)
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัว ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก หรือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง อาทิ การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การขี่จักรยานแบบนั่งอยู่กับที่ การว่ายน้ำ หากของออกกำลังกายเป็นกลุ่มก็เข้าร่วมกิจกรรมการเต้นแอโรบิก การฝึกไท้เก๊ก การฝึกโยคะ เป็นต้น โดยพิจารณาให้เหมาะสมกับตนเอง และคำนึงถึงความสะดวก ปลอดภัย รวมทั้งความยากง่ายด้วย และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือมีการเปลี่ยนแปลง จังหวะทิศทางเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ซึ่งจะมีผลต่อข้อเข่าข้อเท้าทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

2. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (Duration)
หากต้องการออกกำลังกายให้ร่างกายให้พลังงานหรือเผาผลาญไขมันได้มาก ควรให้ระยะเวลาในการออกกำลังกายยาวนานโดยเรียนรู้ระดับความเหน็ดเหนื่อยที่ เหมาะสมด้วยตัวเอง เช่น หากไม่สามารถพูดคุยโต้ตอบกันได้ในขณะออกกำลังกาย แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป ซึ่งไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้ว จึงปรับเวลาให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามลำดับ จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 นาที หรือนานกว่าประมาณ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ความหนักในการออกกำลังกาย (Intensity)
ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ไม่ควรทำหรือเลียนแบบผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่ดูว่าเบาสำหรับคนอื่น อาจจะกลายเป็นหนักสำหรับเรา จึงควรเลื่อนกระดับความหนักให้เหมาะสมกับตนเอง ด้วยการคำนวณจากอัตราเต้นชีพจรสูงสุดดังนี้

ตัวอย่าง นาย ก อายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ระดับความน้ำหนัก 60-70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดนาย ก. ควรออกกำลังกายให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นที่ครั้งต่อนาที มีวิธีคำนวณดังนี้

อัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของนาย ก. = 220 – อายุ นายกอ
= 220 -40 = 180 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60 % = 180 x 0.60 = 108 ครั้งต่อนาที
การออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 70 % = 180 x 0.70 = 126 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น การออกกำลังกายของ นาย ก. ควรให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นประมาณ 108-126 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความหนักที่ระดับ 60– 70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของ นาย ก. โดยร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหวคณะออกกำลังกาย

4. ความบ่อยครั้งในการออกกำลังกาย (Frequency)
ผู้ออกกำลังกายที่ต้องการลดน้ำหนักเร็ว พึงระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือแบบใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ฯลฯ ยิ่งทำได้นานและบ่อยครั้งมากเท่าใด ยิ่งช่วยเผาผลาญและลดไขมันในร่ายกายได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ควรมีวันพักหรือหยุดออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หลักสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1. ควรให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกาย เช่น ขา แขน ลำตัว ได้เคลื่อนไหวหรือออกแรงอย่างต่อเนื่อง หรือเป็นช่วย ๆ อย่างน้อย 15 – 30 นาที จะทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

2. ต้องให้เกิดความรู้สึกเหนื่อย โดยให้หัวใจเต้นประมาณ 120-140 ครั้งต่อนี้ หรือประมาณ 60-70 % ของอัตราการเต้นหัวใจ

3. ต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4. ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ โดยให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองและสอดคล้องวัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์และการทรงตัวที่ดี5. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง6. ไม่ควรงดอาหาร แต่ควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้สัดส่วนเหมาะสม

7. ควรงดการออกกำลังกายเมื่อมีอาการเจ็บป่วยไม่สบายหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังส่วนนอก อก ต้นแขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพก ให้แข็งแรง ซึ่งจะมีผลต่อการเคลื่อนไหวและรูปร่างทรวดทรงที่กระชับได้สัดส่วนสวยงาม เป็นการสร้างเสน่ห์เพิ่มบุคลิกที่ดีให้กับตนเอง