เคล็ดลับช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับ

ทำไมถึงนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับ (insomnia) เป็นภาวะนอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือสะดุ้งตื่นขึ้นมาแล้วนอนหลับต่อไม่ได้ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น อาหาร รูปแบบการใช้ชีวิต ความเจ็บป่วย การใช้ยา ความเครียด ความกังวล การดื่มกาแฟก่อนนอน รวมทั้งเตียงนอนที่ไม่เหมาะสม คนส่วนใหญ่มักเป็นอยู่แค่ 2-3 วัน และจะหายไปเอง
แต่ในบางรายที่นอนไม่หลับเป็นเวลานาน ติดต่อกันเป็นสัปดาห์ขึ้นไป หากปล่อยเอาไว้นานๆ จะกลายเป็นอาการเรื้อรัง กระทั่งส่งผลเสียร้ายแรงต่ออารมณ์ ความจำ การตื่นตัว ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา และไม่มีเรี่ยวแรง ในรายที่ร้ายแรงอาจส่งผลกระทบต่อการงาน และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง บางครั้งกลายเป็นโรคซึมเศร้าด้วย

กุญแจสู่การหลับอย่างเป็นสุข
• นอนและตื่นเป็นเวลา พยายามตื่นเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะนอนดึกแค่ไหนก็ตาม

• ออกกำลังกาย มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันพบว่า ผู้ที่วิ่งหรือเดินก่อนนอนเป็นประจำวันละ 40 นาที จะหลับลึกนานกว่าคนทั่วไป

• แช่น้ำอุ่น ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายแล้วปล่อยให้เย็นลง ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้สึกว่าถึงเวลานอนแล้ว

• หากิจกรรมทำก่อนนอน การทำกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลายก่อนเข้านอนทุกคืน จะช่วยให้นอนหลับสนิท เช่น ฟังเพลงเบาๆ สบายๆ เขียนบันทึกประจำวัน เป็นต้น

• ผสมสมุนไพรต่างๆ ที่มีฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้ง่วง เช่น ลาเวนเดอร์ ดอกมะนาว คาโมไมล์ เลมอน และบาล์ม ใส่ไว้ในปลอกหมอน หรือทำถุงผ้าเล็กๆ ใส่สมุนไพรเหล่านี้ แล้ววางไว้ข้างศีรษะ เพื่อสูดดมกลิ่นหอมขณะนอน กลิ่นหอมอ่อนๆ ที่ระเหยออกมาจากหมอน จะช่วยให้คุณคลายเครียดและหลับสบายค่ะ

5 กลุ่มอาหารกับการนอนหลับ

1. กินอาหารประเภทข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท มัน เผือก กล้วย และอินทผลัม เพราะสารอาหารเหล่านี้ จะช่วยให้สมองสามารถนำทริปโตเฟนไปใช้ประโยชน์ ในการสร้างสารที่ช่วยให้นอนหลับได้

2. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง จำพวกถั่วชนิดต่างๆ ผักใบเขียวเข้ม และผลไม้แห้ง จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

3. ไม่ควรเข้านอนเมื่อยังหิวหรืออิ่มเกินไป นอกจากนี้การกินอาหารมันๆ หรือเผ็ดร้อนมากเกินไป ก็อาจส่งผลต่อการนอนหลับเช่นเดียวกัน

4. ชงน้ำผึ้งเล็กน้อยผสมในน้ำอุ่น หรือชาสมุนไพร เพราะสมัยโบราณใช้น้ำผึ้งเป็นยาระงับประสาทอ่อนๆ

5. งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ และน้ำอัดลม รวมถึงขนมหวานทุกชนิด เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้รู้สึกตื่นตัว

วิตามินเสริมการหลับ
• แคลเซียม 600 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้ผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่าย

• แมกนีเซียม 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน จะช่วยให้นอนหลับสบาย

• วิตามินบี 6 50-100 มิลลิกรัมต่อวัน จะส่งกรดอะมิโนแอซิดทริปโตเฟนไปที่ประสาทแข็งแรงขึ้น และมีอารมณืมั่นคงขึ้น จึงทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย

• วิตามินบี 12 กินปริมาณ 25 ไมโครกรัมต่อวัน ควบคู่กับวิตามินบี 5 ปริมาณ 100 มิลลิกรัม จะช่วยในการรักษาการนอนไม่หลับได้เป็นอย่างดี

6 สูตรสมุนไพรช่วยให้หลับ
• ต้ม ดอกไม้จีนแห้ง 15 กรัมในน้ำ 1 ถ้วย เติมน้ำตาลกรวด ดื่มเป็นชาก่อนนอน

• ใบขี้เหล็ก นำใบขี้เหล็กประมาณ 30-50 กรัม ต้มเอาน้ำ ดื่มก่อนนอน เพราะมีสารแอนไฮโดรบาราคอลช่วยให้นอนหลับ

• นำ ผลมะตูมอ่อน เหง้าขมิ้นอ้อย เถาบอระเพ็ด และพริกไทยในปริมาณเท่าๆ กัน ต้มเอาน้ำ ดื่มก่อนอาหารเช้าและเย็น ครั้งละ 1 ถ้วยชา

• นำ ราก ลำต้น และใบ ของ ตะไคร้ ต้นข่าตาแดง และเหง้าขิงสด อย่างละ 5 ต้น ล้างให้สะอาด สับเป็นท่อน ต้มให้เดือด 15 นาที ดื่มครั้งละ 1 ถ้วยชา วันละ 3 เวลา

• ดื่มน้ำสมุนไพร คาโมไมล์ ดอกเสาวรส หรือชาวาลิเรียน ก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบาย

• ดื่มชาที่ทำจาก เมล็ดเซเลอรี 1 ถ้วยก่อนนอน โดยใช้เมล็ดที่บดแล้ว 2 ช้อนชาแช่ในน้ำเดือด 1 ถ้วย

ท่าโยคะก่อนนอน
1. ยืนตรง ยกแขนเหยียดตรงไปด้านหน้า สูงเท่ากับระดับไหล่ และฝ่ามือประกบกัน

2. หายใจเข้าพร้อมๆ กับกางแขนออกไปด้านข้าง แล้วผ่อนลมหายใจออก ดึงแขนกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยหายใจเข้าออกตามจังหวะของแขน

Tip : อาการนอนไม่หลับที่ควรพบแพทย์
1. นอนไม่หลับมานาน 1-2 สัปดาห์ หรือมากกว่า โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

2. รู้สึกง่วง อ่อนเพลีย จนไม่สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางวัน และม่อยหลับบ่อยครั้งในระหว่างวัน

3. สงสัยว่าเป็นโรคบางอย่างแฝงอยู่ เช่น ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

ข้อมูลจาก
นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 167